Keto dieta

Po mnoho let byla tučná jídla považována za příčinu nadbytečných kilogramů. Relativně nedávno ale vědci tuto teorii revidovali a došli ke zcela jinému závěru. Ukazuje se, že můžete jíst velké porce tučných jídel a... zhubnout! Existuje dokonce speciální proteinovo-tuková dieta známá jako ketonová dieta.

Co je to keto dieta

Ketogenní, ketonová nebo keto dieta je dieta založená na konzumaci potravin s nízkým obsahem sacharidů, středním obsahem bílkovin a vysokým obsahem tuku.

Dodržování takového nutričního programu spouští v těle proces známý jako ketóza, který ve skutečnosti vede ke spalování tukových zásob. To ale nebyl primární důvod pro vytvoření ketodiety. Zpočátku byl program ketonové výživy využíván jako součást komplexní terapie pro léčbu dětské epilepsie. Ale po nějaké době se ukázalo, že tato dieta je velmi účinná při hubnutí. Lidé, kteří se alespoň jednou v životě pokusili zhubnout pomocí diety, vědí, že shozené kilogramy nemusí být nutně jen tukové zásoby, kterých se dokázali zbavit. Často dochází ke ztrátě hmotnosti v důsledku odstranění přebytečné tekutiny z těla nebo zničení svalové hmoty. Ale na ketogenní dietě jsou shozené kilogramy zaručeně odbourané tuky. Abyste pochopili, jak ketonová dieta funguje, musíte nejprve pochopit, co je ketóza, která ve skutečnosti dala tomuto výživovému systému jméno.

Jakékoli jídlo konzumované člověkem je zdrojem tří důležitých živin: bílkovin, tuků a sacharidů. V procesu metabolizace sacharidů dostává tělo další energii a také „potravu“ pro mozkové buňky. Pokud ale porce zkonzumovaných potravin obsahuje nadbytek sacharidů, vše, co tělo nedokázalo zpracovat a využít, jde okamžitě do „popelnic“, abych tak řekl, do deštivého dne. A tytéž „nádoby“ nejsou nic jiného než usazeniny podkožního tuku. A tento proces se opakuje pokaždé po konzumaci jídla s vysokým obsahem sacharidů.

A teď hlavní otázka: co se stane s tělem, když se přeruší jeho sacharidové „zásoby“? Pokud ze svého jídelníčku úplně vyloučíte sacharidy, pak z toho, upřímně řečeno, nic dobrého nevzejde. Dlouhý sacharidový půst může být dokonce smrtelný. Ale to až v krajním případě, kdy se spotřeba živin sníží na nulu a jejich zásoby se dlouhodobě nedoplňují. Pokud však sacharidy z jídelníčku úplně nevyloučíte, ale pouze omezíte na minimální požadované porce, pak můžete počítat s docela rychlým úbytkem hmotnosti.

K čemu je ketonová dieta?

Když tělo nepřijímá dostatek sacharidů, začíná hledat rezervní zdroje energie. Ale takové zásoby již existují a jsou obsaženy v podkožním tuku. To znamená, že se v těle spouští reakce rozpadu tukových buněk, jejichž výsledkem je tvorba mastných kyselin a ketolátek. Právě ketolátky slouží jako náhražky glukózy. Navíc, když se tělo dostane do stavu ketózy (zvýšená koncentrace ketolátek), u lidí s epilepsií dochází ke snížení frekvence epileptických záchvatů. Vědci pokračují ve výzkumu, proč se to děje.

Pro léčebné účely při léčbě epilepsie ketonová dieta zahrnuje konzumaci potravin s minimálním obsahem sacharidů a množství bílkovin a tuků ve stravě by mělo být v poměru 1:4. To znamená, že ze stravy jsou odstraněny všechny potraviny s vysokým obsahem sacharidů a pro zachování obsahu kalorií ve stravě je zavedeno co nejvíce tuku. Ale ne všechny typy lipidů činí dietu stejně účinnou. Aby tělo nastartovalo ketózu, je důležité konzumovat nikoli mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, ale mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem, nacházející se například v kokosovém oleji.

Poprvé se lidstvo o výhodách ketonové diety pro léčbu epilepsie dozvědělo na začátku dvacátého století, ale brzy zájem o tuto metodu v lékařských kruzích ochladl a znovu se obnovil až o téměř století později. Keto dieta ale mezitím našla nové využití a stala se součástí sportovní výživy.

V poslední době se navíc vážně mluví o tom, že ketodieta je prospěšná při rakovině. Pokud přeskočíte všechna složitá vědecká vysvětlení, proces vypadá asi takto. Rakovinné buňky potřebují glukózu k udržení životaschopnosti. S nedostatkem sacharidů ztrácejí zhoubné nádory schopnost růstu. Výzkum v této oblasti pokračuje. Ale experiment provedený v roce 2012 v New Yorku za účasti 10 dobrovolníků se zhoubnými nádory tuto teorii potvrdil.

Keto dieta: trvání, fáze, adaptace

Někdy můžete slyšet, že keto dieta je běžná nízkosacharidová dieta. Ve skutečnosti to není vůbec pravda. Podle principů svého působení na organismus je tento systém velmi podobný oblíbené Atkinsově dietě. Ketonová výživa přebuduje tělo z obvyklé glykolýzy na lipolýzu, což vyžaduje čas. K dosažení výsledků by proto měl být ketogenní program dodržován po dobu 2-3 týdnů. Kromě toho byste neměli očekávat výrazné ztráty tělesného tuku v prvním týdnu, protože v této době se tělo ještě nepřizpůsobilo novému režimu a pokračuje ve zpracování zbývajících zásob sacharidů.

Fáze restrukturalizace těla vypadají takto:

1. Za prvé. Trvá 12 hodin po posledním sacharidovém jídle. V této fázi tělo zcela využije své stávající zásoby glukózy.
2. Druhý. Vydrží 24-48 hodin. V této době tělo spotřebovává zásoby glykogenu obsažené v játrech a svalech.
3. Třetí. Začátek metabolické restrukturalizace. Tělo hledá alternativu k sacharidům v mastných kyselinách a bílkovinách, včetně těch, které se nacházejí ve svalové hmotě.
4. Čtvrtý. Začíná 7. dnem. Tělo se adaptuje na nedostatek sacharidů a přechází do ketogenního stavu, přičemž opouští bílkoviny jako zdroj energie.

Kromě vyjmenovaných fází existuje ještě jedna – správná cesta ven z ketodiety. Nemůžete okamžitě přejít na výživnou stravu bohatou na sacharidy. Tělo se opět potřebuje přizpůsobit, ale tentokrát bude muset přejít na glykolýzu.

Za tímto účelem by měly být sacharidy zaváděny postupně a jejich množství by se mělo zvyšovat maximálně o 30 g denně.

Z čeho se skládá ketodieta?

Neexistuje žádné jasně definované ketonové menu na týden nebo déle. Keto dieta je soubor potravin s minimálním obsahem sacharidů. Pro spuštění ketózy v těle je zpravidla důležité nepřijímat více než 30-50 gramů čistých sacharidů denně.

Keto dieta, i když v malém množství, stále obsahuje sacharidy. Odborníci na výživu radí vybírat si jako zdroj této živiny zeleninu, která obsahuje hodně vlákniny. To je nezbytné pro udržení zdravých trávicích procesů. Během diety byste neměli jíst hotová jídla, polotovary nebo omáčky z obchodu. Všechny mají tendenci obsahovat velké množství sacharidů ve formě škrobu a cukru. Aby se zabránilo vyčerpání a doplnění zásob sacharidů, měly by se upřednostňovat produkty s tzv. komplexními sacharidy (kaše, cereálie).

V některých případech je povoleno konzumovat malé množství rychlých sacharidů, ale jejich zdrojem by v žádném případě neměly být sladkosti, ale pouze ovoce.

Přestože tuky nejsou zakázanou složkou keto diety, existují určitá pravidla pro výběr potravin obsahujících tuk. V ideálním případě by nasycené tuky (obsažené v másle, mase, sýrech) měly tvořit přibližně 20–30 % celkových spotřebovaných lipidů. Zbytek je vhodné získávat z potravin bohatých na mononenasycené a polynenasycené tuky.

Plán příjmu bílkovin lze dosáhnout prostřednictvím potravin živočišného i rostlinného původu.

Produkty povolené ve stravě:

• různé druhy masa;
• mořské plody;
• ryby (zejména mořské ryby);
• vejce;
• mléčné a kysané mléčné výrobky (nejlépe s nižším procentem tuku, protože obsahují méně sacharidů);
• ořechy;
• neškrobová zelenina (nejlépe listová);
• ovoce s minimálním obsahem cukru.

Zakázané produkty:

• cukr a jiná sladidla;
• cukrovinky;
• pečivo;
• chléb;
• těstoviny;
• brambor;
• cereálie;
• hroznové víno;
• banány.

Na základě tohoto seznamu není těžké sestavit jídelníček na týden nebo na celý průběh diety. Hlavní je nepřekračovat povolené množství sacharidů.

Použití ve sportu

Keto dieta ve sportu je známá již dlouhou dobu. Kulturisté používají tento výživový systém ke spalování tuku a řezání. Ale na rozdíl od klasické verze ketonové výživy se ve sportu poměr tuků a bílkovin posouvá směrem k těm druhým. Zároveň by množství sacharidů ve stravě u sportovců nemělo přesáhnout 10 %. Jinak nebudete schopni efektivně zhubnout.

V závislosti na závažnosti diety existují tři možnosti ketonové výživy:

• standardní keto dieta;
• cílené nebo cílené;
• cyklický.

Nejjednodušší verze keto diety je považována za standardní verzi. Po ní je důležité každý den dodržovat konstantní poměr BJU, tradičně se zaměřením na bílkoviny a tuky, omezení sacharidů. Tato dietní varianta je vhodná pro sportovce s nepříliš intenzivním tréninkem nebo dobře snášející fyzickou aktivitu bez konzumace velkého množství sacharidů. Navíc tuto možnost sleduje většina těch, kteří chtějí shodit přebytečná kila a nemají vztah k profesionálnímu sportu.

Cílená ketogenní dieta zahrnuje dny s vyšším příjmem sacharidů. Tato možnost je vhodná pouze pro sportovce. Sacharidové zatížení při keto dietě se provádí dvakrát: bezprostředně před tréninkem a bezprostředně po něm, po zbytek času byste se měli držet standardního ketogenního programu. Tato možnost je správným řešením pro lidi, kteří chtějí začít spalovat tuky, ale kvůli nedostatku sacharidů pociťují nedostatek síly na plnohodnotný trénink.

Cyklická ketonová dieta zahrnuje pravidelné zavádění sacharidových dnů. Tato cykličnost vám umožňuje držet dietu po dlouhou dobu, ale zároveň chrání tělo před kritickým nedostatkem sacharidů. Jak často opakovat sacharidové dny závisí na cílech sportovce, intenzitě tréninku a míře vyčerpání sacharidů ve svalech. Než ale začnete s cyklickou keto dietou, měli byste projít standardní a cílenou dietou.

Keto dieta a budování svalů

Existuje mnoho důkazů, že ketonová dieta je účinná při hubnutí. Je ale možné dodržet tento výživový systém pro sportovce toužící po nabrání svalové hmoty? Odborníci říkají, že si můžete, co je nejdůležitější, pamatovat na počítání kalorií, které zkonzumujete. Nadbytek kalorií ve stravě podporuje růst svalů, zatímco nedostatek vede k hubnutí. Ale pokud je hlavním cílem budování svalů, pak by měla být volba učiněna ve prospěch cílené nebo cyklické verze diety. Umožňují vám začít „sušit“ bez poškození svalů.

Keto menu pro sportovce

Standardní proporce BJU pro sportovce vypadají asi takto. Na každý kilogram čisté svalové hmoty byste měli přijmout 0,22-0,44 g sacharidů, 2,2 g bílkovin a 1,8-1,88 g tuku.

Pokud sportovec dodržuje cílenou keto dietu, měl by bezprostředně před tréninkem zkonzumovat dodatečné množství sacharidů v množství 0,5-1 g na kilogram sušiny. Tuto porci lze rozdělit do dvou dávek: před a po tréninku.

Na cyklické keto dietě je zvykem zavádět další porce sacharidů nejdříve 2 týdny po zahájení diety. Ve dnech nabitých sacharidy by se měl příjem živin zvýšit o 5–10 g na kilogram sušiny, ale na oplátku snížit příjem tuků. To vám umožní udržet správný příjem kalorií.

Nežádoucí účinky a možná nebezpečí

Prvním a nejzřetelnějším vedlejším účinkem ketogenní diety je celková slabost. Během prvních 7-14 dnů se tělo přizpůsobí ketogennímu stavu a nedostatek sacharidů v této fázi u většiny doprovází ztráta síly a slabosti. Ale po adaptaci se váš zdravotní stav zlepší a tělo se naučí vnímat ketolátky jako hlavní zdroj energie.

U některých lidí může konzumace velkého množství tučných jídel zvýšit hladinu cholesterolu v krvi, což je zase škodlivé pro kardiovaskulární systém. Nízkosacharidové diety navíc obvykle obsahují málo vitamínů, minerálů a mnoha dalších prospěšných složek. Pravidelné multivitaminy z lékárny pomohou zabránit rozvoji nedostatku vitamínů.

Další hrozbou ketonové diety je střevní dysfunkce. Nedostatečný příjem vlákniny (obvykle obsažené v sacharidových potravinách) způsobuje zácpu, střevní dysbiózu a další nepříjemné vedlejší účinky.

Ketogenní dieta je navíc přísně zakázána lidem s onemocněním štítné žlázy, ledvin, jater nebo trávicího traktu.

Ale přínosy a škody ketonové diety pro diabetes zatím mezi výzkumníky nenašly jednoznačný názor. Někteří tvrdí, že nízkosacharidová dieta je prospěšná pro lidi s cukrovkou. Jiní mají tendenci si myslet, že ketogenní stav může diabetickou ketoacidózu ještě zhoršit.

Těhotné, kojící matky, děti a mladiství by neměli přecházet na nízkosacharidovou dietu. Pro lidi, jejichž práce vyžaduje zvýšenou duševní aktivitu, je lepší najít jinou dietu pro hubnutí, protože nedostatek sacharidů výrazně ovlivňuje mozkovou funkci a vyvolává únavu a apatii.

Ketonová dieta je díky svému nestandardnímu přístupu k hubnutí zajímavá pro mnoho lidí, kteří chtějí shodit přebytečná kila. Ale kromě efektu spalování tuků má tento nutriční systém mnoho vedlejších vlastností. Odborníci na výživu proto doporučují lidem s výraznou nadváhou nejprve jednoduše snížit denní příjem kalorií a použít keto dietu jako konečnou fázi hubnutí – pro vysušení a vytvoření efektu definice svalů.